SPORCU İÇECEKLERİNİN ÖZELLİKLERİ
Geçen Sayıdan Süren Doç. Dr.
Gülgün ERSOY
Artık % 6-8 oranında glikoz, sukroz içeren içeceğin vücutta su kadar hızlı emilmesi yanı sıra çalışan kaslara enerji sağladığı da bilinmektedir. Karbonhidrat içeceği % 5’den az olan içeceklerin yeterli enerji sağlaması şüpheli görünürken % 10’dan fazla karbonhidrat kapsayan içecekler sıklıkla abdominal kramp, diyare ve bulantıya neden olabilmektedir.
Yapılan çalışma sonuçlarına göre, en az 25-30 g. Karbonhidrat/saat tüketildiği zaman performans olumlu yönde etkilenmektedir. Böyle bir tüketim içeceğin en az % 6 karbonhidrat kapsaması ile sağlanabilmektedir. Bu içecekler Amerikan Spor Hekimliği Kolej’nin (ACSM) önerilerine göre egzersiz süresince 15-20 dakikada bir çay bardağı veya bir su bardağı olacak şekilde tüketilmelidir
Uzun mesafe koşuları, kayak, bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık egzersizleri sırasında oluşan yorgunluğun bir nedeni de hipoglisemidir. Dayanıklılık performansı ve kan glikoz düzeyini arttırmak için egzersiz sırasında karbonhidrat tüketiminin olumlu etkileri olduğu tam olarak açığa kavuşmuştur. Karbon0hidrat tüketiminin egzersiz performansını arttırma mekanizması açık olarak bilinmemekle beraber egzersiz boyunca karbonhidrat tüketiminin kas ve karaciğer glikojeninin idareli kullanımı sağlayarak performansı arttırdığı varsayılmaktadır.
Yapılan çalışmalar ise, karbonhidrat tüketiminin performansı kas glikojen depoları boşaldığı zaman kan glikoz düzeyinin devamını sağlayarak arttırdığı vurgulanmaktadır. Böylece büyük ölçüde karbonhidrat kullanımı ve enerji üretiminin devamını sağlamaktadır.
Yurtdışında piyasada bulunan isimleri ile belirtilen bazı ticari sporcu içecekleri aşağıda gösterilmiştir. Bu içeceklerin bazılarının karbonhidrat içeriği yüksek (% 20-25 karbonhidrat) bazılarının ise karbonhidrat içeriği % 6-8 oranındadır. Eğer bu içecekler antrenman ve yarış sırasında kullanılacak ise emilimi geciktirmemek için karbonhidrat içecekleri % 8-10 olmalıdır. Dinlenme sırasında tüketilecek ise karbonhidrat içeriği fazla olanlar kullanılmaktadır.
Tablo 1: Ticari sporcu içecekleri
İçecekler Karbonhidrat Enerji Sodyum Potasyum
(255 cc) %’si tipi gram (k.kal) (mg) (mg)
Body fuel 4.5 glikoz poli- 10 40 80 20
450 meri, fruktoz
Exceed (Sıvı) 7.0 glikoz poli-
Meri, fruktoz 17 70 50 45
Gatorade 6.0 sukroz, glikoz 14 50 110 25
Sqwincher 6.8 glikoz, fruktoz 16 60 55 45
Recharge 7.6 fruktoz, glikoz 13 50 15 25
Tablo 2’de ise sıvı gereksinimi karşılamak için kullanılan ticari sporcu içeceklerinin veriliş zamanı gösterilmiştir.
Tablo 2: Egzersizden önce, sonra ve egzersiz sırasında sıvı tüketimi
Zaman Sıvı tüketimi Sıvı miktarı
Zaman /sıklığı (cc)
Egzersizden önce Yarış ve egzersiz 30 da- 400.600
kika önce
Egzersiz sırasında Yarış ve egzersiz boyunca 90-180
10-15 dakika aralıklarla
Egzersizden hemen sonra yarış ve egzersizden sonra Her ½ kg kayıp
İçin 450 cc sıvı tüketilmeli
ELEKTROLİTLER
Sporcuların tükettikleri içeceklerde elektrolitlerin (sodyum, potasyum..) bulunması önemlidir. Fiziksel olarak aktif kişilerin çoğunun elektrolit gereksinimi yeterli ve dengeli diyetle karşılanan miktardan fazladır. Bu nedenle terle kaybolan elektrolitlerin yerine konması önemlidir.
Ter plazmaya göre daha çok su daha az sodyum ve potasyum kapsamaktadır. Böylece sıcak ortamda egzersize maruz kalma sonucu plazma eloktrolit konsantrasyonu artmaktadır. Hatta bazı gruplarda (önerilen sodyum az tüketen fiziksel aktif kişilerde) sıvı-elektrolit dengesizliği oluşabilmektedir. Bazı durumlarda da örneğin sıcak iklime maruz kalındığı zaman bu ortama uyumun ilk başlarında, uzun süreli tekrarlayan egzersizler, sıcağa maruz kalma ve egzersiz sonrası saatlerde dengesizlik görüle bilmektedir.
Eloktrolit dengesizliği yaygın olarak ‘su intoksikasyonu’ olarak tanımlanmakla beraber en iyi tanımı dayanıklılık ve ultra dayanıklılık sporcularında rapor edilen hiponatremidir. Sodyum yetersizliği, terle fazla sodyum kaybı sonucu oluşuyor gibi görülmekle beraber, egzersiz süresince sodyumsuz veya düşük sodyumlu içecek veya sade su tüketimi bu sorunu ortaya çıkarabilmektedir. Bu durum sık görülmemekle beraber dayanıklılık egzersizleri boyunca bu ihtimal göz ardı edilmemelidir. Egzersiz süresince tüketilen içeceklerin az miktar sodyum içermesi (genellikle sporcu içecekleri 10-20 meg/lt sodyum içerir)bu tür eloktrolit dengesizliği riskini azaltabilmektedir. Ayrıca egzersiz ve egzersiz sonrası periyod (recovery) boyunca palazma hacmini restore etme ve devamını sağlamada yardımcı olabilmektedir. Stephan ve arkadaşları (11), ultramaratoncular üzerinde yaptıkları araştırmada , uzun süreli yarışlar boyunca normal hidrasyon ve eloktrolit düzeyini sürdürmek için yeterli sıvı ve elektrolit kapsayan sıvı alınması gerektiğini saptamışlardır.
Araştırma sonuçlarına göre, sodyum kapsayan içecekler susama duygusunu inhiba etmeden ekstra selüler bölmede suyun tutulmasını sağlamaktadır. Sade su tüketme ise su içme isteğini azaltmaktadır. Böylece yetersiz sıvı alınımına bağlı olarak plazma hacmi yeterli oranda restore edilebilmektedir.
İÇECEĞİN LEZZETİ
İçeceklerin tat, aroma, ekşilik, ağızda bıraktığı lezzet ve tatlılık gibi özellikleri içeceğin lezzet ve seçimini etkilemektedir. Sporcular tarafından serinletici, arzu edilen ve tatlı içecekler tercih edilmektedir. Sıcak ortamda spor yapan sporcuların birinci amacı sık sık serin içecek tüketmek olmalıdır. Chen ve arkadaşları yaptıkları bir çalışmada, karbonhidrat ve elektrolit kapsayan kivi meyvesinden hazırlanan içeceğin sıcak ortamda uzun süreli egzersiz yapan sporcuların bitkinliğe dek çalışma zamanlarını önemli ölçüde arttırdığını bulmuşlardır. Ayrıca sporcular bu içeceği güzel kokulu, lezzetli, serinletici, hararet giderici olarak tanımlamışlardır.
ÖNERİLEN
Yarış ve antrenmanlara sıvı eksikliği ile başlanmamalıdır.
.Özellikle sıcak ortamda yapılan egzersiz ve yarışlar süresince azar azar düzenli aralıklarla sıvı tüketilmelidir.
.Antrenmanlar süresince sık sık önerilen miktar sıvı tüketilerek yarış için pratik kazanılmalıdır.
.Sade serin suyun birçok durumda içecek olarak olumlu etki yaptığı unutulmamalıdır.
.Sıcak ortamda yapılan dayanıklılık antrenmanları süresince tüketilen içecek az miktar sodyum içermelidir.
.Ağır egzersiz ve yarışlar boyunca çalışan kaslara enerji sağlamak için tüketilen içecek karbonhidrat içermelidir.
İdeal içecek sporcunun seveceği lezzette olmalı, fazla tüketildiği zaman gastrointestinal rahatsızlığa neden olmamalıdır. Ayrıca hızla emebilmeli, ekstrasellüler sıvı hacminin devamını sağlamalı, çalışan kaslara enerji temin etmelidir.
KAYNAKLAR
1. Coleman, E.:Sports Drink Research, Food Tecnology, 104 March 1991.
2. O’neil F.T.,Hankinson, Mm.t.h., Gorman, J.:Research and application of current topics in sports nutrition, The Journal of the american Dietetic association, 86: 1007, 1986.
3. Ersoy G.: Sporcu beslenmesi, Türkiye Futbol Federsyonu, Eğitim yayınları: 13, Ankara, 1991.
4. Barr, S.I, Costill, D.L: Water: Can the endurance athlete get too much of a good thing?
The journal of the Ameria dietitic Association, 89: 1629, 1989.
5. Costill, D.L.:Nutrition and dietetics, The Olympic Book of Sports Medicine, Blackwell Scientific publications, Oxfort, London, 603, 1988.
6. Costill, D.L.,saltin, B.:Factors Limiting Gastric Emptying During Rest and exercise journal of AppliedPhysiology, 37:679, 1974.
7. Baysal, A.:Beslenme, Hacettepe Üniverstesi Yayınları, A/61, Ankara, 1990.
8 Davis, J.M., Lamb, D.R. Pat, R.R., Slentz, C.A., Burgess , W.A. Bartoil, W.P.: Carbohydrate/electrolyte drink: effects on Endurance Cyclingi in a Warm Environment. The American Journal of Clinical Nutrition, 48:1023,1988.
9. Mac Laren , D.P.M.Rolly, T.P. Campbel, l.T.Frays, k.m.: hormonal and Metabolite Responses to Glucose and Maltodextrin ingestion prior to Endurance Exercise, Nutrition metabolism and pyhsical exercise, proceedings of the International Symposium, Charles University praque, 69: 1988.
10. Hofman C.J.Coleman , E.C.: An eating Plan and Update on Recommended Dietary Practices for thr Endurance Athlete, Journal of the American Dietetic Association, 91:325, 1991.
11. Newmark, S.R., Toppo F.R. Adams, G.:Fluid and electrolyte Replacement in the Ultramarathon Runner, The American Journal of Sports Medicine, 19:389, 1991.
12. Dı, C.J., Yı,Y.Z.,Hwı,M.S., Chıu, Z.Y.: The Effects of Actinidia Sinensis Planch (Kiwi) Drink Supplementation on Athletes Training in Hot Environments, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 30:181, 1990.